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代替深蹲的最佳动作:弓步蹲、登阶梯

深蹲被称为动作之王,是不少人锻练下肢(腿部和臀部)动作的首选。虽然有人称它是人体的自然动作,但要安全、无痛的做出”适当”的深蹲,不少人仍然有困难。而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况偶尔会听到,这也是为什么还是有人认为深蹲会伤膝盖。

事实上,只要任何动作进行不当都有受伤的风险,有条件的话最好请专业教练来咨询动作或者更改下肢的训练动作。

是否有在家自学更为安全、容易的并且能代替“深蹲”的动作呢?

代替深蹲的最佳动作:弓步蹲、登阶梯

弓步蹲就是个不错的选择,不过在做这个动作时“后脚屁股前侧(所谓髋屈肌群)”、膝盖或脚踝会出现不适或拉扯感,遇到这情况时,你可以:

1、在训练前适度的进行按摩及伸展。

2、修改动作(身体更为前倾,让后脚屁股前侧的拉扯感降低)。

3、渐进幅度(开始不要蹲这么低)。

先从徒手开始,然后可以开始负重(负重背心、哑铃等器材)。若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时,先不要考虑“后脚抬高蹲”,因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

另外一个推荐的动作是“登阶梯”

登上”稳固”的平面(阶梯、椅子、箱子)」,动作的部份,有同脚上下(比方:左脚上,左脚下)或是交叉脚(比方:左脚上,右脚下)的版本。普遍的建议是从小腿长度的高度开始,若觉得很吃力,可以把高度再降低或是扶墙。动作需要注意的就是踩上去时,不要夹膝。

增加困难度有二种方式:

代替深蹲的最佳动作:弓步蹲、登阶梯

1、 逐步加重(常见是使用哑铃,双手或单手持哑铃)

代替深蹲的最佳动作:弓步蹲、登阶梯

2、 增加抬阶高度并起腿(活动范围)。

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