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引体向上不要一成不变!引体向上的变化训练方式介绍

背部肌肉锻炼:引体向上不要一成不变!

引体向上:不要一成不变!

训练就像是吃饭一样,年复一年日复一日的让你吃一样的食物,再好吃你都会厌烦!

很多人总是陷入一个重复无聊的训练陷阱,身体没有新鲜刺激会很难再有进步!

变化!是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分!适时的给我们的训练内容增加一些小花样,不仅增强训练的趣味,对训练效果也是一种提升!

今天要给大家介绍几个引体向上的变化训练方式!

背部肌肉锻炼:引体向上不要一成不变!

变化一:握法的改变!

你是否长期只使用一种握法?同样握距进行引体向上?其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激,确实需要体验一下!

引体向上可以细分为三种握法

1.反握: 掌心朝身体引体向上

2.对握;掌心相对引体向上

3.正握:掌心朝前,引体向上

反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌;而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式,调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。

反握动作肩膀偏外旋,而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说,这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距,肩膀感觉有些不舒服,试试反握和对握,或许会好很多!

背部肌肉锻炼:引体向上不要一成不变!

变化二:增加重量

你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上?关于引体向上,当你能够徒手拉起15个以上时,你就该试着给自己加点负重了!引体向上和卧推深蹲一样需要强度,需要循序渐进的增加强度以便提高!

背部肌肉锻炼:引体向上不要一成不变!

变化三:节奏训练

简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。

不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处,不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说,全速的往上拉,在顶端维持3秒,然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。

背部肌肉锻炼:引体向上不要一成不变!

变化四:改变脚的位置

最明显的范例就是 L型引体向上。

这样做可以让你的腹肌更加被激活,同时也更容易维持姿势,避免引体向上出现腰椎超伸的现象!同时难度也会增加,对于进阶训练者是一个非常棒的选择

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